光と睡眠の関係性と遮光カーテン
前回では良質な睡眠を得るには「深い眠り」が重要であること、そのためには睡眠前などのスマホの光を制限するなど、改善ポイントをあげていました。
そこで今回は良質な睡眠を取る為に、できるだけ睡眠時に余計な光を浴びることを防ぐために、遮光カーテンを導入して数カ月間検証してみました。
実際に遮光カーテンを導入した後の睡眠の体感と、導入後の注意点なども記事にしています。
遮光カーテンに興味のあるかたや、睡眠の質を改善したい方は参考にしてください。
確かに睡眠時に光漏れなどがあると気になるよね
でも遮光カーテンって睡眠の質にそんなに効果あるの？
検証結果：遮光カーテンを導入して数カ月の体感
検証結果は、遮光カーテンの効果は自分にとって非常に良かったと感じました。
具体的な体感した効果は以下の通りです。
- 寝つきが以前より良くなった
その日の疲れも関係すると思いますが、以前よりスムーズに入眠できていると感じました。 - 入眠時の態勢と寝る向きが自由になった
以前は窓からの光が多少眩しかったのか、自然と窓と逆に顔を向けて寝ていました。
無理な態勢でたまに腰や首が痛くなったり。。 - 朝まで以前よりしっかり寝れるようになった
具体的には中途覚醒が減っているのと、深い眠りが取れていると睡眠アプリからも多少確認できました。
今回は特に光にフォーカスを当ててますが、導入した遮光カーテンは防音性も高いものを選んだため、以前より暗く、より静かな環境で寝れたのが良かったのでは？と思います。
前回のカーテンとの違いはどれだけ違ったんだろう？
そうだよね、そもそも遮光カーテンってどういった物なんだろう？
遮光カーテンとは？どういった選び方が良いの？
遮光カーテンは原則として、遮光率99.4%以上を満たしたカーテン用生地や縫製カーテンの事を指しているとのこと。
遮光カーテンは、外部からの光を透過する割合を「遮光等級」によって分けられています。
実際に今回はニトリで遮光カーテンを購入しましたが、上記の遮光率から見たらすごい細かい％の差に見えますが、実際は顕著に違いが判ります（店舗で手をかざして透け感をチェックしていました）
イメージとしては以下を参照（ニトリ引用）
今回購入した遮光カーテンのスペックは遮光1級・遮熱・遮音カーテンにしました。
昼のかなり明るい状況でもかなり遮光しています（隙間からは仕方がないですが）
表と裏に異なった生地を重ね合わせて遮光性を上げているみたいです。
結構厚みがあるので遮光もですが、遮熱と遮音効果も感じられるのもうなずけます。
以前は遮光カーテンではなく通常のカーテンでしたが、日の光で目覚めたほうが良いという判断から寝る際もカーテンを開けていました。外の街灯がかなり明るい状態です。
一部隙間から街灯の光が差し込んでますが、遮光カーテンではほとんど遮光できています。
遮光カーテンの効果はすごいね、しっかり光を遮断できているね
外の街灯の光とか意外と強いんだね、これじゃ睡眠に影響しそう
ところで、遮光カーテンの良い面などはわかったんだけど、注意点とかはないの？
遮光カーテン導入時の注意点
前文で遮光カーテンの良い面を体感できたと書きましたが、一方で今回は以下の点を注意する必要があるなと感じました。
- 遮光により朝の自然に窓から差し込む光が受け取れなくなった
以前は朝の自然な光で目覚めを促すために、あえて窓のカーテンを開けた状態で入眠していた - 部屋が暗くなりすぎて夜中のトイレや朝の電気をつける際に難儀だった
寝ぼけていることもありトイレまでの導線など気をつける必要あり - 遮光カーテン自体に一定の費用が掛かる
遮光性、断熱性、遮音性、防カビなど様々な機能を求めれば求めるほど値段は高くなります
今回はニトリで約5千円弱でした（遮光1級、遮音、遮熱機能付き）
特に遮光効果により朝日を浴びれない状態が続くと、「サーカディアンリズム（概日リズム）」のずれが修正できない場合があるとのことです（以下、厚生労働省引用）
生物は地球の自転による24時間周期の昼夜変化に同調して、ほぼ1日の周期で体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。人間においても体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間のリズムを示すことがわかっています。この約24時間周期のリズムは概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれます。
ヒトの体内時計の周期は24時間よりも若干長いため（短い人も少数ながらいます）、体内時計のタイミングを外界の24時間周期の明暗周期に一致させるシステム（同調機構）があります。同調機構によって地球の公転による日長時間の季節変化や、時差地域への急速な移動にともなう明暗周期の変化に体内時計を一致させることができます。
厚生労働省引用
つまり、人間の体内時計と24時間周期にずれがあり、そのずれを日の光で明暗周期を調整するとのこと。
サーカディアンリズムがズレて体内時計が乱れると「自律神経が乱れる」「免疫力の低下」など逆に悪い状況になるとのこと。
今回は体感では良かったみたいだけど、知らず知らずのうちに上記のような悪い状態になるのは怖いね
遮光カーテンを使いつつ、朝しっかり夜明と共に日の光が窓から入る方法はないのかしら？
カーテンを自動で開閉できれば？
体感では遮光カーテンの恩恵を受けていると感じているので、どうにか朝に窓から自然と光が差し込めないかを検討しました。
その結果、「朝の日の出の時間にカーテンが自動で開けばいいのでは！？」と考えた結果、以下の装置を導入することにしました！
商品名：Switch Bot W0701600-GH-UW Switchbot
スマホアプリで開閉できるスマートカーテン開閉装置となります。カーテンレールに装置をはめ込んで、装置が動くとカーテンも一緒にレールに沿って引っ張られたり、押されたりする仕組みとなっています。
検証結果：スマートカーテン開閉装置導入後
導入した結果、非常に満足のいく効果を得ることができました。
つまり、起きたいタイミングに合わせて遮光カーテンを自動で開けて、日の光を浴びる事ができました。
では、具体的に取り付けた様子をご紹介します。
カーテンレールの端に装置を装着している状態、大きさは拳より少し小さいぐらい
カーテンレールに装置をはめ込んで、装置のランナーがレールに沿って左右に動く
装置がカーテンレールに沿って、カーテンを押し込んだ状態（開いた状態）
装置がカーテンレールに沿って、左に進んでカーテンが閉まった状態（カーテン左上の端の裏に装置があります）
ちなみにスマホのアプリ上で、開閉する時間と開閉距離も指定できます。
よって、夜のカーテンを閉めることは勿論、朝も自動でカーテンが指定した時間で開くことができます。
スマホのアプリで開閉ができます。また、開閉距離の調整やスケジュールで任意の時間に開閉設定ができます（設定した時間に自動で開閉します）
日の出はもっと早いですが、光が差し込んでほしいタイミングで7時に設定。夜は冷えてくるためカーテンが閉まってほしい20時に設定
つまり、自然と朝の光を適切なタイミングで浴びて起きることが可能となり、サーカディアンリズムがズレて体内時計が乱れる問題への対応はできたと考えられます。
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カーテン開閉 SwitchBotの注意点
個人的には自動でカーテンが開閉されて手間が一つ二つ減ったこともあり、非常に便利だなと感じられました。
ただ、一方で以下の点には注意点があると感じました。
- 装置自体のコストが約8千円前後なので、導入費用が遮光カーテンに加えてかかる
観音開きのカーテンの場合は、装置を二つ購入しないといけない（更にコストアップ） - 動く時のモーター音が多少する（個人的に気にはならないし、頻度は一日2回だけ）
- 一定期間でカーテンレールから装置を外して、充電しなければならない
一度のフル充電で8カ月使用可能（公式）なので、あまり気にはならないと思っています。
簡単に取り外しもできますしね。
今回のまとめ
今回は「睡眠の質」改善に重要な「深い眠り」を得るためには大事な、睡眠時の光の影響にフォーカスを当てました。
その具体的な手段の一つとして「遮光カーテン」の導入とその検証結果から体感で効果があったということがわかりました。
一方で、遮光カーテンによる「朝の自然な光の取り込みが阻害される」という問題も、スマートカーテン開閉装置で解決することが出来て、非常に満足しています。
問題解決をする過程で思いもよらない副産物（部屋のスマート化による利便性向上）も得れました。
最後に
いかがだったでしょうか？
今回は結果的に遮光カーテンにより、非常に快適な睡眠を更に得ることが出来ました。
一方で、人によっては少し明るい光が入った方が落ち着くなどそれぞれ個人差があると思います。
もし、今の睡眠に少し不満があったり、更に改善する可能性を探ってみたい方は、是非遮光カーテンによる睡眠環境の変化を試してみてもいいのでは？と感じました。
今回の内容が皆さまに何か少しでも人生が良くなるヒントや切っ掛けとなれば幸いです。
以上、「光と睡眠の関係性と遮光カーテン検証結果」という話題でした。
最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました。
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